Entenda os benefícios do treinamento intervalado

O método de treinamento intervalado não é novo, data da década 50, quando o lendário Emil Zatopek começou a utilizar os treinos intervalados para chegar à glória olímpica, vencendo os 5.000m, os 10.000m e a maratona nos Jogos de Helsinque 1952.

Você, provavelmente, conhece bem o treinamento intervalado, afinal, qual corredor não faz os famosos treinos de tiros? Mas o método intervalado não é, necessariamente, sinônimo de alta intensidade. Com atletas caminhantes, que ainda não conseguem correr por longos períodos, o treinamento intervalado pode ser aplicado para que esses atletas possam correr por pequenos períodos (mesmo que em intensidade muito baixa), com intervalos parado ou caminhando.

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Em atletas que conseguem desenvolver treinos de intensidade, como a maioria dos corredores, o treinamento intervalado permite que o atleta mantenha maior intensidade em um volume maior de treino. Isso permite diversas melhorias e adaptações ao organismo. Imagine um atleta que consegue correr 5km no ritmo de 5 minutos por quilômetro. Ao realizar esse treino de forma intervalada ele poderia, por exemplo, correr 5 intervalos de 1km a 4’45”/km. Como a distância é menor, ele consegue manter uma melhor técnica, mesmo com o ritmo mais forte.

Como mostra a literatura, intervalos feitos entre 90% a 105% do limiar anaeróbico do atleta geram adaptações fisiológicas para melhoria desse parâmetro. Em termos gerais e não técnicos, o treinamento intervalado contribuiu bastante para que o atleta possa correr mais rápido e por distâncias maiores.

A maioria das pesquisas científicas evidencia que o treinamento intervalado é mais eficaz do que o treinamento contínuo quando se trata de intensidades superiores a 75% do seu VO2máx (ou 85% da sua frequência cardíaca). Isto se deve, em parte, por o fracionamento da distância possibilitar que se atinja uma intensidade superior do que continuamente, e, normalmente, acontece de forma cumulativa. Outra situação interessante é que o treinamento intervalado causa uma boa ativação neuromuscular, devido ao arranque necessário a cada repetição.

O treinamento intervalado, no entanto, não significa que você tenha que dá o 100% em todos os intervalos. Há séries específicas onde nossos treinadores prescrevem com intensidades específicas, especialmente em sessões específicas para provas longas. Por exemplo, o treino intervalado de 3 séries de 4km acontece em uma intensidade totalmente do treino intervalado de 10 x 400m.

Muitos dos melhores treinadores em todo o mundo prescrevem o treinamento intervalado durante todo o ano de treinamento, inclusive no período de base, especialmente para que haja melhoria na técnica e economia de movimentos.

Agora que você já entende o que é e para que serve o treinamento intervalado, lembre-se que todo aquele esforço no dia do treino terá um grande benefício quando chegar o dia de sua competição!

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